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要活就要動，運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現，運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。有規律運動的人，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的人，甚至有運動的長輩，胸腺能與年輕人相當。

南投醫院物理治療師陳怡君指出，運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能。因此，50歲以後，更要養成固定運動的習慣。

「而運動分四類，重要性相等。分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示，有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。運動不僅要求「有」，也要儘量涉及到所有的方面。

50歲以後，這 9 種運動是你的最佳選擇

陳怡君建議， 50 歲以後，有九大運動項目，可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門，開始養成運動的習慣。

1.快走（有氧運動）：與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。

一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式，是持續5個月「快走、慢走各3分鐘交替」的間歇式走路，和每天走1萬步的效果。結果，在進行間歇性走路的組別中，膝蓋伸展、彎曲的強度，分別增加了13％和17％，最大氧氣攝取量則增加了10％。

2.固定式自行車（有氧運動）：是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。騎自行車是還可以訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。

首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。

3.遊泳（有氧運動）：受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會遊泳，也可以在水中活動。遊泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說遊泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助遊泳效能。

而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用劃水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

4.深蹲（肌力及平衡訓練）：體60%的肌肉都在腿部，因此大部分人開始接受阻力訓練時，都是從下半身跟核心力量開始。中醫師吳建東建議道，剛開始練習深蹲的人，可以先在身後放一把椅子，這樣子即使沒站穩，往後坐時也只會坐在椅子上。

放一把椅子還有一個好處，像是有些人練習深蹲時，會蹲太低導致重量被壓在了膝蓋，進一步加重膝蓋負擔。但是放了一把椅子在身後，因為椅子高度的限制，同時避免了膝蓋的傷害。

5.太極拳（平衡、靈活度訓練）：太極拳有益健康已經不是新聞，早在2012年，李甫中教授團隊就在《NEJM》上發文證實，練太極拳可以改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況，防止患者跌倒。而這次的研究則是針對老人，他們發現，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次1小時的太極課程，堅持半年，就能把跌倒風險降低58%！

6.手臂舉重（肌力訓練）：增強上背部和肩膀肌力。在散步的過程中，可以自行攜帶飲用水（小瓶礦泉水）拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。

7.健身體操（肌力平衡訓練）：體操可訓練正確跑姿、平衡能力、協調能力、反應等。可以讓長時間久坐的人，腦袋跟身體都重新動起來。

8.伸展：身體常感覺累是因為缺氧了。身體缺氧指的是，因為身體在某個姿勢下固定太久，例如像是坐、躺等少動的的姿勢，會讓體內血液循環減慢，於是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處，於是肌肉就會開始感到痠痛、緊繃，也為讓人維持清楚的思緒，導致反應遲鈍的情形。

所以透過伸展、伸懶腰這個動作，會讓四肢都張開，這個時候全身肌肉都會出力，使得身體被「舒展」開來，也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織，有助喚醒肌肉、促進血液循環
（參考：累的時候伸伸懶腰就會很舒服！2瑜珈動作有助修復身體痠痛）

9.瑜伽（柔軟度，平衡性，力量訓練）：伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。伸展還有減肥的效果，日本瑜珈老師森世和說，持續不合理的飲食、運動習慣反而帶來不好的效果，建議可以透過簡單的瑜珈運動也能提高新陳代謝，改善永遠瘦不了的體質。（參考：伸展也能增加新陳代謝！日本瑜珈老師教2動作改善易胖體質）

文/林以璿圖/何宜庭

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